Sırt ağrısı için egzersizler

Giriş

Birçok insan için düzenli egzersiz zaman yok ve sık sık ofiste saatlerce oturup kendileriyle daha sık yüzleşiyorlar Sırt ağrısı uzun vadede oldukça acı verici ve can sıkıcı olabilen bir şey. Bunu kontrol altına almak için her gün yeter On dakika İçin Sırt egzersizleri plan yapmak.

Konuyla ilgili daha fazlasını buradan okuyun Sırt ağrısı

Nispeten kısa bir süre sonra ortaya çıkarlar net ilerleme ve sırt ağrısı da uzun vadede kontrol altına alınabilir. Aşağıda sunulan alıştırmalara ek olarak, her zaman mümkün olduğunca çok yol seçmeniz önerilir. ayak veya bisiklet geri koy. Bu sırtı güçlendirir ve böylece eğilir Sırt ağrısı önünde. Genel olarak hareket, birine karşı korur Kas dökülmesi arkada. Diğer şeylerin yanı sıra, bu arıza, bir falschen duruş sırt ağrısı ortaya çıkmak.

Konuyla ilgili daha fazlasını buradan okuyun Sırt ağrısı - ne yapmalı?

Bir sırt uzmanı ile randevu mu?

Size tavsiyede bulunmaktan mutluluk duyarım!

Ben kimim?
Benim adım dr. Nicolas Gumpert. Ortopedi uzmanıyım ve 'nin kurucusuyum.
Çeşitli televizyon programları ve yazılı basın çalışmalarım hakkında düzenli olarak rapor veriyor. İK televizyonunda beni 6 haftada bir "Hallo Hessen" de canlı izleyebilirsiniz.
Ama şimdi yeterince belirtildi ;-)

Omurga tedavisi zordur. Bir yandan yüksek mekanik yüklere maruz kalırken, diğer yandan büyük hareket kabiliyetine sahiptir.

Omurganın tedavisi (örn. Fıtıklaşmış disk, faset sendromu, foramen stenozu vb.) Bu nedenle çok fazla deneyim gerektirir.
Omurganın çok çeşitli hastalıklarına odaklanıyorum.
Herhangi bir tedavinin amacı ameliyatsız tedavidir.

Uzun vadede hangi tedavinin en iyi sonuçları elde ettiği ancak tüm bilgilere bakıldıktan sonra belirlenebilir (Muayene, X-ışını, ultrason, MRI vb.) değerlendirilecek.

Beni şurada bulabilirsiniz:

• Lumedis - ortopedi cerrahınız
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Doğrudan çevrimiçi randevu düzenlemesine
Maalesef şu anda sadece özel sağlık sigortalarından randevu almak mümkün. Anlayacağını umuyorum!
Kendim hakkında daha fazla bilgi Dr. Nicolas Gumpert

Sırt ağrısı için egzersizler

Aşağıdaki egzersizler tamamını eğit Omurga kasları, sırtını güçlendir ve sırt ağrısını önlemek.

1. Egzersiz

Bu alıştırma, Yerde yatarken yerine ve ayrıca denir "Sit-up" belirlenmiş. Kullanabilirsin Uyku matı ya da iki yastık kullanın. Bacaklar alt bacaklar küçük bir masaya yerleştirilir ve kollar üst gövdenin yanındadır. Bu temel konum artık Baş, kollar ve omuzlar aynı anda yerden kaldırıldı. Avuç içi masaya ve ellerin sırtları vücudun üst kısmına doğru bakar. Omuzları kaldırmak, kolları konumlarında hafifçe öne, bacaklara doğru kaydırır. Çene göğse doğru gider ve bacaklar ideal olarak masada kalır. Bu egzersiz hakkında olmalı 15 kez tekrarlandı olmak.

Hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz. Geri eğitim

egzersiz 2

İçin başka bir egzersiz Vsırt ağrısının önlenmesi ve Rahatlama bu aynı zamanda Yatay pozisyon bir uyku matı üzerinde. Kollar yine vücudun yanında ve sol bacak hafifçe dik, sağ bacak yerde düz. Ardından sağ elinizle başınızı kaldırıp sol dizinizi hafifçe kendinize doğru çekerek egzersize başlıyorsunuz. Kol tam olarak uzatılmamış, ancak dirsek ekleminde hafifçe bükülmüş. Bükülmüş diz havada biraz yerden yukarıda tutulur. Bir önceki egzersizde olduğu gibi çene göğse doğru çekilmelidir, böylece Boyun kasları gergin. Bu egzersiz aynı zamanda 15 kere tekrarlandı ve sonra Yan veya bacak değişti olmak.

Egzersiz 3

Bir sonraki egzersiz artık arka tarafta değil, onun yanında yatmak onun yerine. Üst gövde tek dirsekle desteklenir. Diğer kol vücudun üst kısmına yaslanır ve mideyi örter. Destek kolu, dirsek omuz ekleminin altında olacak şekilde konumlandırılmalıdır. Bacaklar uzatılır ve üst bacak alt bacağın üzerinden geçer. Bu pozisyon artık Kalça yükseltilmişböylece tüm vücut bir çizgi oluşturur ve sadece dirsekler ve alt bacaklar ile zemin teması vardır. Vücudun her yerinde gerginliği korumak önemlidir. İstenmeyen durumlardan kaçınmak için baş omurganın uzantısında Boyun bölgesinde stres kaçınmak. Kalça kaldırma, pelvis tekrar yere indirilmeden önce birkaç saniye tutulabilir. Bu egzersiz yukarı olmalı tekrarlanan 10'a kadar bir sayfa değişikliği gerçekleşmeden önce.

Egzersiz 4

Sırtını da yapan başka bir egzersiz etkili bir şekilde rahat ... Adım depolama. Baş ve üst gövde bir paspas üzerinde yere yaslanır. Kalçalar 90 derecelik bir açıyla bükülür ve alt bacaklar bir tabure veya sandalyeye dayanır, böylece diz ekleminde 90 derecelik bir açı da oluşturulur. Şimdi derin ve kontrollü bir şekilde nefes alın ve nefes verin. nefes bilinçli olarak karın ve pelvik bölgeye yönlendirilmelidir. Omurga her zaman yer ile tam temas halindedir.

Egzersiz 5

Buna da daha derin sırt kasları Egzersiz yapmak için karnınıza bir mat üzerine uzanın ve ellerinizi öne doğru uzatın. Şimdi bacaklarınızı kaldırıyorsunuz ve kollarınız ve bacaklarınızla dönüşümlü olarak yukarı ve aşağı hareketler yapıyorsunuz. Bunu, yük nedeniyle kaslar yanmaya başlayana kadar yapabilirsiniz veya egzersizi yaklaşık 30 saniye yapıp ardından ara verip 30 saniye boyunca tekrar egzersiz yapabilirsiniz. Bu egzersiz yapabilir doğrudan acıya yardım et, Ancak sırt ağrısını da etkili bir şekilde önler.

Egzersiz 6

Güçlendirmek için başka bir egzersiz derin kaslar olarak da bilinir "Hacker" belirlenmiş. Bu isim, bir Ön kolların yukarı ve aşağı hareketi yer alır. Kalça genişliğinde açık durun ve ön kollarınızı yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükün. Şimdi her iki önkol dönüşümlü olarak öne çıkıyor doğrama hareketleri dışarı. Daha derin kas katmanlarını çalıştırarak, duruş geliştirilir ve yanlış duruştan kaynaklanan sırt ağrısı önlenebilir.

Egzersiz 7

Bununla birlikte, sağlıklı bir sırt gerekli olan tek şey değildir sağlıklı ve güçlü kaslar, Ayrıca hareketli vertebral cisimler. Of the Kedi kamburu sırtı hareketli tutmaya ve böylece ağrıyı önlemeye yardımcı olan bir sırt egzersizidir. Başlangıç ​​pozisyonu dört ayaklı bir mat üzerinde. Baş, omurganın bir uzantısıdır ve bakış aşağıya doğru yönlendirilir. Şimdi arkadan başlıyorsun olabildiğince yuvarlak kapat. Bu pozisyon birkaç saniye gergin tutulur ve ardından tekrar gevşetilir. Şimdi kamburu geriye doğru indiriyorsun Başlangıç ​​pozisyonu. Egzersizi biraz yoğunlaştırmak istiyorsanız, şimdi hareketi zemine doğru uzatabilir ve Geri oyuk form. Gider Yukarı Bakmak ve göbek yere doğru itilir. Yine, başlangıç ​​pozisyonuna geri dönmeden önce pozisyon kısa bir süre tutulmalıdır. Bu egzersiz istediğiniz sıklıkta tekrarlanabilir ve sırtınızın esnek ve sağlıklı kalmasına yardımcı olur.

Egzersiz 8

"Parsel" doğrudan sırt ağrısı ile mücadele için ideal bir egzersizdir. Öncelikle, egzersiz kolaydır ve fazla yer kaplamaz. Öte yandan, neredeyse her yerde yapabilirsiniz. Başlangıç ​​noktası sırt üstü yatmak. Şimdi bacaklar üst gövdeye doğru çekilir, böylece sadece geri ve yere yat dinlenme. Bu egzersiz yol açar Arkadaki gerginlik ve omurgayı hafifçe gerer ve nazik. Bu egzersiz, bel bölgesinde özellikle sırt ağrısıyla mücadele etmek için hala kullanılabilir. genişletilmiş olmak. Bacaklarınızı göğsünüze doğru çektiğinizde pelvik bölgede hareket edebilirsiniz. küçük dairesel hareketler başlamak. Bu yapacak Bel bölgesi hareketlendi ve biraz güçlendi.

Egzersiz 9

Bel ağrısı çok sık ve sık sık çok rahatsız. Bu nedenle rahatlama egzersizleri yapabilirsiniz doğrudan rahatlama sözü vermek. Örneğin, burada yan konum önerilir. Yan pozisyonda bacaklar 90 derecelik açı giydirilir ve dizlerin altına bir yastık konur. Alt kol başın altına, üst kol bacaklara dayanır. Bu pozisyon bir birkaç dakika Omurga rahatladı ve Bu bel bölgesindeki ağrıyı hafifletebilir.

Egzersiz 10

Genellikle öyleler Bel bölgesindeki kaslar yani sertleştirilmiş ve bloke edilmişzorlukla hareket edebilirsin. Aşağıdaki egzersiz bu tıkanıklığı çözebilir ve böylece doğrudan iyileştirme sağlayabilir. Başlangıç ​​pozisyonu birde Mat yerde sırtüstü yatıyor İle kollar yana doğru uzanmış. Ellerin avuç içleri ideal olarak yukarı bakmalı ve bakış da dikey olarak tavana doğru yönlendirilmelidir. Ayaklar yere rahat bir şekilde yerleştirilir ve bacaklar bükülür. Ardından dizler önce sağa doğru yere doğru eğilir. Kollarınızı ve omuzlarınızı yerde tutun. Dönme gerçekleşir esas olarak pelvik bölgede. Bacaklar daima paralel tutulur ve kafa da omurga ile aynı hizada kalır. Sağdaki bu hareket şimdi 15 kere tıkanıklığı kırmak için yapıldı. Ardından sol taraf için aynı prosedürü izleyin.

Egzersiz 11

İçin bir egzersiz Sırt kaslarını güçlendirmekama aynı zamanda ağrıyı hafifletmek için Çapraz arka eğitmen. Başlangıç ​​pozisyonu dört ayak üzerindedir. Dirsekleriniz omzunuzun altında ve dizleriniz pelvisinizin altında olmalıdır. Ön kollar yere yaslanır ve parmak uçları ileriyi gösterir. Karın kasları egzersiz boyunca sıkı olmalıdır, böylece içi boş sırt pozisyonunda değil geliyor. Şimdi sol bacağınızı yere paralel olacak şekilde geriye doğru uzatın. Sonra sağ kol kaldırılır ve aynı zamanda gerilir, böylece şimdi sadece sol ön kol ve sağ diz yerde olur. Baş, omurganın doğal uzantısında tutulur. Sol bacak ve sağ kol başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce bu pozisyon iki ila üç saniye tutulur. Şimdi bu alıştırmayı kabaca tekrarlayın 6-8 kez ve sonra kolları ve bacakları değiştirin.

Egzersiz 12

Aşağıdaki egzersiz, belinizi güçlendirmek ve bu bölgedeki sırt ağrısıyla mücadele etmek için kullanılabilir. Başlangıç ​​pozisyonu, bir egzersiz minderi üzerinde sırt üstü yatmaktır. Ayaklar şimdi kurulur ve kollar yerde, vücudun üst kısmının yanında rahat bir şekilde uzanır. Şimdi olacak Yerden yükseltilmiş havza ve eller topukları kavrayabilir. Kafa hala yerde durmaktadır ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce pozisyon birkaç saniye tutulabilir.

Hamilelik sırasında sırt ağrısı için egzersizler

Ancak sırt ağrısı, sadece nedenlerden ötürü başka nedenlerle de ortaya çıkar. zayıflamış kaslar veya yanlış duruş. Hamile kadın genellikle dokuz ay boyunca kötüleşen sırt ağrısından şikayet eder. Küçük olanlar İpuçları ve alıştırmalar Bu süre zarfında ortaya çıkan sırt ağrısıyla etkili bir şekilde mücadele edebilir ve sırtı güçlendirebilir. Sırt ağrısına yardımcı olabilecek basit çareler sıcaklık ve bir Sakrum masajı olmak. Isı, kasların gevşemesine ve böylece sertleşmenin gevşemesine yardımcı olur. Hamile bir kadın sorunsuz bir şekilde sahip olabilir Sıcak su şişesi veya a Tahıl yastığı sırt ağrısından kurtulmak için kullanın. Ayrıca bir sıcak banyo yapabilir Ağrıyı gidermek katkıda bulunmak.

Konuyla ilgili daha fazla bilgiyi buradan okuyun: Hamilelikte sırt ağrısı

1. Egzersiz

Hamilelik yoluyla şunları yapabilirsiniz: Boyun bölgesinde gerginlik meydana gelir. Basit bir rahatlama egzersizi bu ağrıya yardımcı olabilir. Bir paspasın üzerine veya çok sert olmayan başka bir yüzeye girersiniz Çapraz bacaklı ve dik ve dik bir sırta dikkat edin. Sol elinizle şimdi önce başınızı diğer kulağın arkasından tutun ve başınızı yavaşça sol omzunuza doğru çekin. Boyun bölgesinde gerginlik hissedilebilir. Bu pozisyon daha sonra birkaç saniye tutulur ve ardından yavaşça tekrar serbest bırakılır. Bu egzersiz 10'a kadar yapılabilir ve ardından diğer tarafta da yapılmalıdır.

egzersiz 2

Hamilelik sırasında sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olan bir başka egzersiz de Geri eğitmen. Bunun için ihtiyacınız olan bir Sandalye veya fitball. Başlangıç ​​pozisyonu topun üzerinde veya sandalyede oturmaktır. Her iki diziniz de vücuttan dışarı bakacak şekilde ayaklarınız yerde açık durun. Şimdi mümkün olduğunca dik oturduğunuzdan emin olmalısınız. Karın ve sırtınız gergin olmalı ve kürek kemiklerini aktif olarak hafifçe bir araya getirmeyi deneyebilirsiniz. Bu, göğsün otomatik olarak hafifçe öne çıkması ve daha dik bir duruş benimsediğiniz anlamına gelmelidir. Bu pozisyondan, sırttaki gerginliği arttırmak için üst gövde şimdi hafifçe öne doğru eğilir ve böylece Esneme etkisi büyütmek için. Öne eğilme pozisyonunda, sağ ve sol kol artık dönüşümlü olarak kaldırılabilir ve uzatılabilir. Üst gövde sabit tutulur ve kollar sırayla her iki tarafa yaklaşabilmeniz için değişir. 20 tekrar geliyor.

Egzersiz 3

Yanal karın ve sırt kasları, hamilelik sırasında ağrı ile mücadelede yardımcı olabilir, çünkü Sırtın sağlıklı duruşunu desteklemek. Başlangıç ​​pozisyonu bir jimnastik veya yoga matı üzerinde bağdaş kurup oturmaktır. Sırtınız dik tutulur, böylece dik oturursunuz ve başınız omurganızla aynı hizadadır. Egzersizin başında sağ kol başın üzerinden alınır ve üst vücut sola doğru eğilir. Alt kol, yardımcı olmak için zeminde desteklenebilir. Germe o kadar ileri gider ki, kalçanız tamamen yerde yatar ve bu pozisyonu birkaç saniye tutarsınız. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve şimdi diğer tarafı da gerin. Bu egzersizin bir çeşidi, bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta yapılır. Başın üzerinden çekilmeyen kol yana yatar ve gerildiğinde uyluk üzerinde bir miktar aşağıya doğru hareket eder. Hamilelik sırasında egzersiz genellikle bir problem değildir. Olmalı HER ZAMAN önceden doktorla görüşülmelidir. Egzersiz yapmadan önce muayene olmadan da olabilir beklenmedik komplikasyonlar gel.