Kreatin tedavisi

Genel

İnsan vücudu yaklaşık 120 gram kreatin içerir ve kas kütlesine bağlı olarak maksimum 40 gram daha eklenir. Performans ve kas kasılmasının olumlu yönde etkilendiği güç ve dayanıklılık sporcuları için faydalarının yanı sıra, organik asit beyin ve sinir fonksiyonu için de gereklidir. Kural olarak, kreatin tedavisi almak isteyen her sporcu bunu önceden aile doktoruyla görüşmelidir.

Bir sporcu olarak antrenmana ek olarak kreatin almayı düşünürseniz, o zaman soru genellikle bir kreatin tedavisi almanız gerekip gerekmediğini veya sürekli tüketime hazır olmanız gerekip gerekmediğini ortaya çıkarır.

Hangi yolun daha etkili olduğu henüz bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Bununla birlikte, uzmanlar, sözde off-fazların ve sindirim aşamalarının değiştiği bir kreatin tedavisi önermektedir. Tedavi kararı, genellikle vücudun belirli bir süre yutulduktan sonra kreatine alışması ve bu nedenle etkinin zayıflaması ve zayıflaması temelinde verilir. Bu nedenle birçok sporcu ara verir ve birkaç hafta sonra bir sonraki kreatin rejimine tekrar başlar.

Birkaç yıldır en iyi sporcularla yapılan araştırmalar, diğerlerinin yanı sıra, hiçbir olumsuz sonuç göstermiyor. Karaciğer ve böbrek hasarının, sürekli kreatin alımına bağlı olarak azalan etkiler kadar az olduğu kanıtlanabilir. Yani kreatin tedavisini mi yoksa sürekli tüketimi mi tercih etmelisiniz, herkes kendi başına karar vermelidir.

Herkes, kreatin almanın mantıklı olup olmadığına kendileri karar vermeli ve bu nedenle bir kreatin rejimi ile hangi hedeflere ulaşmak istediklerini bilmelidir. Her şeyden önce, hızlarını veya maksimum güçlerini artırmak veya hedefleri olarak daha fazla kas kütlesine sahip olmak isteyen tüm sporcular, bir kreatin tedavisinden yüksek fayda sağlayabilir. Şu anda kasların daha belirgin hale gelmesi beklenen bir aşamada olan vücut geliştiriciler gibi sporcular önce kreatinden vazgeçmelidir. Kreatin, kaslarda su tutulması nedeniyle, tanımlanmış bir kasın tam tersini sağlar.

Kas inşa etme amacı, yapım aşaması ve tanımlama aşaması arasında değiştiğinden, sürekli kreatin tüketimi tavsiye edilmez. Bu, bir kreatin tedavisinin avantajının tam olarak ortaya çıktığı yerdir.

Kreatin rejimi hakkında düşünülmesi gereken birkaç şey var. İlk soru, kreatinin kendisi ve rejiminiz için hangi kreatinin kullanılacağı ile ilgilidir. Pek çok farklı üreticiye ek olarak, kreatin kapsülleri, tozları ve müstahzarları arasından da seçim yapabilirsiniz.

Kreatin sadece kas kütlesi oluşturmak isteyen sporcular için ilgi çekici değil, futbolcular, buz hokeyi oyuncuları, bisikletçiler ve diğer birçok spor da kreatinden faydalanabilir ve böylece performansı artırabilir.

Kursun seyri

Bir kreatin rejimi iki aşamadan oluşur, alım aşaması ve kırılma aşaması. Altı ila on iki hafta sürebilen alım aşamasında kreatin eklenir. Günlük dozaj ve doz sayısı kişiye göre değişebilir. Önerilen günlük kreatin dozu, günde sekiz ila 20 gram arasında değişir. Bu miktarlar günde dört defaya yayılmalıdır. Sabahları, antrenmandan önce, antrenmandan sonra ve akşamları kreatin almalısınız. Örneğin kreatin tozunu seçerseniz, iki gram kreatini suda dört kez çözmeniz ve doğrudan içmeniz önerilir. Kreatini, nispeten hızlı bir şekilde parçalanan ürün kreatinine dönüştüğü için suda çok uzun süre bırakmamalısınız.

Kreatin alırken, midede ve bağırsaklarda emilim aç karnına daha iyi çalıştığından, iki saat önceden hiçbir şey yemediğinizden de emin olmalısınız.

Daha fazla bilgi burada bulunabilir: Kreatin almak

dozaj

Bir kreatin tedavisinden önce, çoğu durumda sözde bir Yükleme aşaması biri yerine belirli kreatin seviyeleri oluşturulur. Bu aşama yedi güne kadar kalıcıdır ve nispeten yüksek dozlarda kreatin uygulanır. Kesin miktar, sporcunun vücut ağırlığına bağlıdır, ancak yakl. Günde 20-25 gram kreatin Besledi.

bir Hesaplama için formül tam miktar kreatin ağırlığından oluşur yağsız vücut kütlesi ve Çarpan 0.3 birlikte. Mümkün olduğunca fazla kreatinin vücut tarafından emilebilmesi için, kreatinin tek seferde değil, birkaç küçük dozda verilmelidir. Bu, sindirim yoluyla emilimi optimize eder ve vücut, günün tek bir noktasında alınandan daha fazla kreatin emebilir.

Yükleme aşamasından sonra, Bakım aşaması alımın yakl. günde beş gram kreatin kısıtlandı. Tavsiyeye uymazsanız ve daha fazla kreatin eklerseniz, bu artı kreatini idrarınızla atarsınız ve bundan faydalanamazsınız.

Bunu gösteren çalışmalar var. ilave iki ila üç gram daha yüksek dozlar kadar ilerleme sağlayabilir.

Sıvının rolü

Kreatin rejimi sırasında sizden de emin olmalısınız. yeterince sıvı çünkü kas hücreleri daha fazla su depolar ve bu nedenle su ihtiyacının artması gerekir. Bir rehber olarak yapmalısınız beş litre Sıvıyı hedefleyin. Çoğu su olmalı, tatlı veya yüksek kalorili içecekler değil. Onsuz yükseklik Tedarik Su her kreatin rejimi etkisiz ve hatta yapabilir zararlı olmak. Çok az su verilirse, Kaslar ayrıca büyümez ve kreatin rejimi özgür ve etkisiz olabilir.

En kolayı eğer sen her zaman 1,5 litre şişe Yakında su var, böylece her zaman bir şişe kapabilirsiniz. Sürekli içme olmazsa zorlaşır günde beş litre su ulaşmak için. Üniversitede, işte veya evde olmanıza bakılmaksızın, şişeyi tekrar tekrar doldurabilirsiniz ve her zaman bir yudum alma alışkanlığı edinmelisiniz.

Bir kreatin tedavisi ile ona yeterince dikkat etmelisiniz. çinko bunu çinko tabletlerle almak ve desteklemek. Çok miktarda su nedeniyle idrarla çok miktarda çinko da atılır. Ek olmadan ilave Bir kreatin rejimi sırasında çinko eksikliğini kontrol altına almak pek mümkün değildir.

Tedavi süresince kafeinli içecekler de içmelisiniz. alkolden uzak dur. Alkol, vücudu etkilediği için kesinlikle yasaktır Su çeker. Günde beş litre su tüketmeniz gerektiğinden, suyu alkol yoluyla vücuttan atmak ters etki yaratır. Arkadaşlarınızla bir kadeh şarap veya bira içerseniz, bunu fazladan sıvı (su) ile telafi etmeniz gerekir.

Kreatin tedavileri var birkaç olumlu etki birçok sporcunun kullanmaktan hoşlandığı. Kreatinin en popüler besin takviyelerinden biri olmasının ana nedenlerinden biri, Performansın iyileştirilmesi maksimum kuvvet antrenmanı sırasında. Kreatin aynı zamanda kas lifleri bir direnç eğitimi dahilinde. Ve ayrıca Yorgunluk belirtilerini geciktirme Yoğun dayanıklılık antrenmanının sıklıkla kullanılan olumlu bir etkisi vardır.

Yükleme aşaması olan ve olmayan kreatin kürü

Farklı türlerde kreatin tedavisi vardır: Kreatin tedavisi yükleme aşaması ile ve bir tedavi yükleme aşaması olmadan.

Kreatin rejimi ile yükleme aşaması ile ilk haftada bir olur çok yüksek doz onu sürdü dört kata kadar yüksek tedavi süresinin geri kalanındaki gibi olabilir. Bu ilk haftanın amacı bir tane almak hızlı güç kazancı ulaşmak için. Bu nedenle ilk beş gün günde 20 grama kadar kreatin alınmış. Bu 20 gram olacak her biri beş gram kreatinin dört kez alımı bölünmüş. Yukarıda daha önce açıklandığı gibi, bu dört kreatin öğünü sabah, antrenmandan önce ve sonra ve akşam alınmalıdır.

O günlerde yağmıyor Yaratılışın ilk porsiyonu sabah aç karnına yapılmalıdır. mide kalan porsiyonlar daha sonra ideal olarak öğünler arasında dağıtılır.

Altıncı günden itibaren günde 20 gramdan şimdi başlayın sadece üç ila beş gram kreatin. Bu sözde idame dozudur ve kursun sonuna kadar alınır (on iki hafta sonra).

Özetle Aşağıdaki gibi ek bir yükleme aşaması olan bir kreatin rejimi planlanabilir tanımlamak:

Birinci ila beşinci günlerde, her biri beş gram kreatin olmak üzere dört alım noktasına bölünmüş, günde toplam 20 gram kreatin dozu alınır. Bu dört alım noktası gün boyunca dağıtılır ve ayağa kalktıktan sonra, antrenmandan önce ve sonra ve akşam yapılmalıdır.

Altıncı günden itibaren, günde yalnızca üç ila beş gram kreatin tüketirsiniz ve bu doz, sabahları veya antrenmandan sonra yalnızca bir alım noktasında alınır.

Bir Yükleme aşaması olmadan kreatin kürü olur üzerinde Yüksek doz içinde ilk beş gün feragat. Bunun birkaç nedeni olabilir ve bireysel tercihlere ek olarak, her bireyin kreatin toleransı ile de ilgili olabilir. Bir yükleme aşaması olmadan, doğrudan bakım aşamasına başlarsınız ve bu aşamadan geçer. çok yüksek kreatin dozları değil (20 gram) yükleme aşamasında olduğu gibi. Her gün bitmek on iki hafta günlük tedavi üç ila beş gram Herhangi bir biçimde kreatin alınır. Yutmanın zamanlaması ya antrenmandan önce veya sabah.

Her iki tür tedavi onların avantajları ve ayrıca dezavantaj. Kreatin rejimi ile yükleme aşaması ile ara vermelisin en az dört hafta bağlı olmak. Tedavi sırasında yükleme aşaması olmadan bir yandan dönem sınırsız (yükleme aşamalı iyileştirme durumunda bu süre on iki haftadır) ve diğer yandan bir de mola döngüden sonra gereksizböylece kalıcı bir alım da yapabilirsiniz. avantajları Bir tedavi yükleme aşaması ile bir hızlı güç kazancıoysa, yükleme aşaması olmadan sertleştirme, mukavemette etkili ve sürekli bir artışa fayda sağlar.

Of the dezavantaj bir kreatin rejimi yükleme aşaması olmadan bir kas hacminde daha düşük artış. Bir yükleme aşamasındaki iyileştirmede, meydana gelen herhangi bir şeyle uğraşmanız gerekir. Yan etkiler yüksek dozajlar nedeniyle sayılır. Bu hafta boyunca 20 gramlık doz çok yüksek olduğundan, bu genellikle ilk hafta beklenir. Diğer bir dezavantaj, tedavi molası sırasında kreatinin hiçbir etkisinin beklenememesidir. Ayrıca mola sırasında kas hacmi biraz azalır.

etki

Kreatin, enerjiyi doğrudan hücrenin hücrelerinde sağlamadaki etkisini ortaya çıkarır. kas sistemi. Eğer kas enerji salınımı yoluyla işler, sözleşmeler (sözleşmeler yapar) ATP (Adenozin trifosfat). Bir fosfat molekülünü ayırarak, koşmamızı, fırlatmamızı veya dönmemizi sağlayan enerji açığa çıkar. ATP, ADP (Adenozin difosfat). Stres bittikten sonra, kasların yenilenmesi ve yeni ATP biriktirmesi gerekir. Ancak bunu yapmak için artık bir fosfat molekülü gerekiyor. Kreatin, a denilen bir şey olabilir Fosfat kalıntısını bağla ve adenozin difosfat ile kreatin fosfat olarak reaksiyona girer. Bu nedenle kreatin, enerji taşıyıcı kreatin fosfatın ilk aşamasıdır ve bu da ADP ile reaksiyona girerek yeni, yüksek enerjili bir ATP oluşturabilir. ATP artık kaslarda depolanır ve bir sonraki yükleme için depolanır.

Kreatin bu sürece katkıda bulunur Kaslarda hızlı bir ATP rejenerasyonu için enerji kaynağıdoğrudan kas hücrelerinde saklanabildiğinden ve bu nedenle her zaman yerinde mevcut olduğundan.

Çalışmalar ayrıca bundan kreatinin sorumlu olduğunu göstermiştir. hücrelerde daha fazla karbonhidrat depolamak. Bu özellik esas olarak Dayanıklılık sporcuları bisikletçiler gibi yüzmekKoşucu jogging yapan ve dağcılar büyük önem taşır ve daha iyi performanstan kısmen sorumlu olabilirler.

Kreatin tek olmaya devam ediyor kilo azaltıcı etki kuvvet antrenmanı ile birlikte kullanılacağı söyleniyor. Kilo kaybı vücutta daha düşük bir yağ yüzdesine yol açabilen gelişmiş bir yağ metabolizmasından kaynaklanır. Bu nedenle, vücut yağ yüzdenizi azaltmak istiyorsanız, kreatin ile birlikte kullanabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı iyi sonuçlar elde edin.

Ancak kreatinin spor dışında başka faaliyet alanları da vardır. Bu olabilir kemiklere mineral tedarikinde yardım, kalp krizi sonrası kardiyak aritmilere yardım ve ayrıca mental yorgunluk ve Zayıf konsantrasyon olumlu etkiler yaratır. Gibi diğer hastalıklarda bile AIDS, kanser veya GİBİ kreatinin olumlu bir destekleyici etkisi olmalı ve bu nedenle sadece Besin takviyeleriaynı zamanda tedavi edici bir madde olarak da hizmet eder. Ancak, etkililik hakkında güvenilir ifadeler için önceki varsayımları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Yan etkiler

Kreatinin birçok olumlu etkisi olduğu gibi, yanlış kullanım veya aşırı doz da yan etkilere neden olabilir. Kreatinin de sağlık riskleri oluşturduğuna inanılıyor, ancak bu iddia üzerine çok sayıda kesin çalışma yok veya hiç yok.

Bir yan etki, kaslarda su tutulmasına bağlı olarak kilo alımı olabilir. Kreatin diyetinde günlük sıvı ihtiyacı yüksek olduğundan, kullanıcı bir ila iki kilogram arasında bir kilo artışı bekleyebilir. Kreatin aynı zamanda magnezyum depolarını boşaltma özelliğine de sahiptir, böylece tedavi artan sayıda kas krampına yol açabilir. Gastrointestinal tahammülsüzlük, bulantı, kusma ve mide ağrısı da kreatin tarafından tetiklenebilir ve bu sayede kreatinin kalitesi de belirli bir rol oynar. Böbrek sorunları olan veya böbrek hastalığı olan kişiler için, kreatin alımından ne pahasına olursa olsun kaçınılmalıdır, aksi takdirde komplikasyonlar ortaya çıkabilir. Genel olarak, olası yan etkiler önceden bir doktorla tartışılmalı ve ancak o zaman takviye başlatılmalıdır.

Bununla ilgili daha fazlası: Kreatinin yan etkileri

Kas geliştirme

Kreatin, vücutta Kas hücrelerinde enerji temini dan sorumlu. Yani vücudumuzda en başından itibaren meydana gelir ve kendimize kreatin de sağlayabiliriz. Her ikisi de Güç sporcuları, Üstyapı ve ayrıca Fitness spor kreatin olması gerekiyordu Besin takviyeleri İçin daha yüksek güç kazanımları endişelen ve Kas geliştirme daha iyi ilerleme sağlamak. Bununla birlikte, kişinin kreatin arzına hiç açık olduğu unutulmamalıdır. Bunu yapmak için günde dört kez 500-750 mililitre su ile beş gram kreatin tüketerek basit bir test uygulayabilirsiniz. Egzersizden hemen sonra beş gramlık bir doz alınmalıdır. Şimdi aynı şeyle bir hafta sonra olmalısın beslenme ve aynı eğitimle, kreatin çarptığında maksimum 1,5 kilogram daha ağır. İnsanların çoğu kreatin takviyesine olumlu tepki verir, ancak "yanıt vermeyenler" olarak kabul edilen ve herhangi bir etki hissetmeyen kişilerin yaklaşık yüzde 30'u vardır.

Kreatin, sporda veya günlük yaşamda hareket için enerji üretimi sırasında vücutta yaratılır. Ara ürün olarak kas hücrelerinde de oluşur ve Şeker kandan emilir ve böylece daha uzun bir süre boyunca daha fazla enerji sağlanabilir. Kreatin, kas sistemi Daha Kreatin fosfat depolanabilir. Sonuç olarak, ATP (adenozin trifosfat) yoluyla enerji beslemesi geliştirilir ve vücut daha sıkı antrenman yapabilir ve aynı zamanda daha iyi yenilenebilir. Doğru eğitim ve dengeli beslenme ile kombinasyon kas kütlesinde artış sağlar.

Özellikle deneyimli sporcular, daha fazla kas kütlesi oluşturmak söz konusu olduğunda kreatin kullanırlar. Kreatini besin takviyesi olarak alarak, Kas yenilenmesini iyileştirir ve bir daha yoğun eğitim sonuçtur. Bu da kasa daha büyük bir uyarıcı verir ve böylece daha fazla kas kütlesi oluşturur.

Kreatin ve kas kütlesinde olası bir artış üzerine yapılan çalışmalar, kaslardaki hücreler üzerinde olumlu etki için var Büyüme uyaranlarının iletilmesi sorumlu. Ancak yapabilirdi Kas kütlesinde artış sadece eğitimle birlikte tespit edilebilir. Yeterli eğitim yapmadan basitçe kreatini takviye eden hiç kimse bundan faydalanmayacaktır.

Tedaviden sonra

Genel olarak, kreatin kesildikten sonra, olumlu etkiler besin takviyesinin geri dön. Sonuç olarak, Kaslar değil daha çok hacimli bak ve bunu egzersizlerin yoğunluğunda da hissedebilirsin erken yorgunluk.

Bununla birlikte, bu olumsuz etkiyi biraz hafifletme ve iyileşme aşamasından kırılmaya kadar mümkün olduğunca fazla madde tasarrufu sağlama olasılığı vardır. Bunun için hem kür sırasında hem de kür sonrasında ara vermelisiniz. dengeli beslenme dikkat et çok miktarda protein ve karbonhidrat içeriyor.

Dahası, eğitimi kreatin olmadan bile kreatin aşamasında olduğu gibi benzer şekilde yüksek bir seviyede tutmaya çalışılmalıdır. Eğitim ağırlıkları ideal olarak kreatin rejimindeki ile aynı olmalıdır. Ancak yorgunluk biraz daha erken ortaya çıktığı için molalar biraz daha uzun olabilir.

alkol

alkol egzersiz yoluyla vücudunuz için iyi bir şey yapmak istiyorsanız genellikle zararlıdır, çünkü Kas yapısı bozuldu ve aracılığıyla dehidrasyon etkisi birçok mineral kaybolur. Ancak, alkolün kreatini kaslardan attığı doğru değildir. Kreatin alarak, vücudun halihazırda daha yüksek bir su ihtiyacı vardır ve bu, alkollü içecekler tüketirken de muhafaza edilmelidir. Kreatin diyetinde bir veya iki bira içen herkes, doğrudan kas israfına veya kreatinin kaslardan dışarı atılmasına neden olmaz korku. Bununla birlikte, yoğun veya düzenli alkol tüketimi söz konusu olduğunda, alkol bunu yapabilir Kreatinin etkilerini ortadan kaldırın ve aşağı yukarı Faydasız yapmak.

Kreatinin dozajında ​​olduğu gibi, alkolle kombinasyon da tüketilen alkol miktarına ve içildiği düzene bağlıdır. Orada Alkol çok susuzdurher zaman akılda tutulmalıdır yeterince sıvı içmek. Bu özellikle kreatin alırken böyle olmalıdır.

özet

En önemli gerçekler kreatin tedavisi hakkında şimdi yine var bir bakışta. Bir tedavi gerekir altı ila on iki hafta git ve biri olabilir Yükleme aşaması dahil veya tamamen olmadan Yükleme aşaması. bir Tedavi molası meli dört ila altı hafta arasında ve bu mola sırasında eğitim düzeyini tedavideki kadar yüksek tutmaya çalışmalısınız. günlük alım arasında olmalı üç ve beş gram kreatin yalan söyle ve bu miktar açık olmalı bir ila dört kez alım beslenir. Bu en mantıklı sabah, antrenmandan önce ve sonra ve akşam. Vücutta emilimi ve daha ileri işlemleri optimize etmek için bir kişi kullanılabilir. Taşıma matrisi kullanmak. Bu olabilir glikoz, Ayrıca Meyve suları olmak. Bir diğer önemli nokta da hidrasyondur. günlük en beş ila altı litre su yalan söylemeli.

Ayrıca, yapmalısın kafein üzerinde, ama özellikle alkolden uzak dur. Kafein ile İlave işlemler vücutta rahatsız olurlar ve tedavi artık etkili değildir. alkol vücuttaki suyu uzaklaştırır ve halihazırda yüksek su kaynağı oranını korumayı daha da zorlaştırır.