Egzersiz planı

Giriş

Atletik antrenmanı etkili ve başarılı bir şekilde tamamlayabilmek için optimal, uzun vadeli ve doğru planlama gereklidir. Birçok hırslı rekreasyonel sporcu, spor hedeflerine daha hızlı ve güvenli bir şekilde ulaşabilmek için kişisel bir antrenörden giderek daha fazla profesyonel tavsiye alıyor. Bireysel olarak tasarlanmış bir antrenman planı hem dayanıklılık sporlarında hem de kuvvet antrenmanında mantıklıdır. Ancak amatör sporcular antrenmanlarını planlarken hızla sınırlarına ulaşırlar ve umdukları başarıya ulaşamazlar. Eğitim planının ön koşulu, tam eğitim hedefi ve haftalık eğitim için gereken süre hakkında bilgidir. Aşağıdaki sayfalar, bireysel bir eğitim planı oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

tanım

Of the Egzersiz planıveya eğitim planlaması, eğitimin zihinsel bir öngörüsüdür. Eğitimin planlanması esas olarak eğitimin doğrudan yürütülmesine yöneliktir, ancak eğitimin uzun vadeli düzenlemesi ve kontrolünün yönlerini içerir.

Gereksinimler

Önce Egzersiz planı her sporcu tam antrenman hedefinin farkında olmalıdır. Kilo vermek ve Kas geliştirme fitness alanında en yaygın antrenman hedefleridir. Kas kütlesinde hedeflenen bir artış, öncelikle Kuvvet antrenmanı. Biri umdu Yağ yakarak kilo kaybı Öte yandan, esas olarak düzenli dayanıklılık eğitimi ile elde edilir. Hedefin gerekli zaman ile uzlaştırılıp uzlaştırılamayacağı önceden açıklığa kavuşturulmalıdır. Genel zindeliği ve sağlığı iyileştirmek için ortalama bir fitness eğitimi için, başlangıçta haftada 2 ila 3 saat yeterlidir. Eğitim hedefleri aralığında mı? aşırı kas kazancıtamamlanması üç kat daha fazla zaman alabilir. Sporcunun yaşı ve sağlık durumu, sporu planlamada ek faktörlerdir. Sağlık problemleriniz varsa, eğitime başlamadan önce tıbbi muayene yapılmalıdır.

Ayrıca, doğru eğitim tasarımı için kişinin kendi vücudunun anayasal özellikleri hakkında bilgi sahibi olması çok önemlidir. Bunlar aşağıda daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.

Bir eğitim planı oluştururken temel bilgiler

Anayasal özellikler

Herkesin farklı bir genetik yatkınlığı vardır. Kas eğitimi ve Yağ deposu. Egzersiz biliminde sporcular üç türe ayrılır:

• İnce (Ectomorphs)
• atletik (Mesomorphs)
• Güçlendirmek (Endomorphs) Yazın.

Özellikle atletik disiplinlerde bireyseldir Vücut tipleri özellikle iyi telaffuz edilmiş ve anlaşılır. Uzun mesafe koşucuları ektomorfik Türler belirlenir, sprinter mesomorfik ve gülle atan endomorfik Yazın. Bir türün saf biçimi asla verilmez, çoğu durumda her iki türün karışık bir biçimi oluşur. Vücut yapısı bilgisi, doğru hedeflerin belirlenmesi için özellikle önemlidir. Bireysel tipler aşağıda daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır. Size en uygun türün hangisi olduğuna kendiniz karar verin. Eğitim planınızı oluştururken genetik eğiliminizi unutmamalısınız.

1. Ektomorf türü: Bu da Leptosome belirtilen tip, özellikle ince ve tel gibi bir figür ile karakterize edilir. Yutulan yiyecekler çabuk yakılır ve hemen hemen hiç yağ birikimi yoktur. Bu adam istediğini yiyebilir, şişmanlamaz. İnce figür ve düşük vücut ağırlığı nedeniyle, tepkisel hareketlerin gerekli olduğu sporlar tercih edilmektedir. kas sistemi Düşük yağ depolaması sayesinde çok hızlı tanımlanabilir. Ancak, bu zayıf tip için hedeflenen kas geliştirme eğitimi çok sıkıcı, zaman alıcı ve yorucu. İstenilen sonuçları elde etmek için her zaman 8 tekrar aralığında egzersiz yapmalısınız. Yoğunluk, son tekrardan sonra artık mümkün olmayacak kadar yüksek seçilmelidir. İstenilen kas büyümesini optimize etmek için doğru yiyecek seçimine bilinçli olarak dikkat etmelisiniz. Tüketilen gıdanın en az% 25-30'u yüksek kaliteli proteinlerden oluşmalıdır. Sermaye diyet takviyelerini karşılaştırın.
2. Mezomorfik tip: Bu atletik adam gerçek bir sporcu. Kaslı bir yapı ile karakterizedir. Sinir sistemi ile kaslar arasındaki etkileşim özellikle iyidir ve performans çok az çabayla hızla artar. Artan kas kütlesi nedeniyle, bu tip iyi bir metabolizmaya sahiptir. beslenme çoğunlukla kapalı olmalı yüksek karbonhidrat (Makarna, pirinç vb.) yiyecek var.
   Bu optimal genetik duruma rağmen, ücretsiz hiçbir şey alamazsınız. Sıkı düzenli eğitim, optimum fırsatları tüketmek için bir ön koşuldur. Bununla birlikte, eğitim kesintiye uğradığında veya eğitimden kaçınıldığında, bu tür kilo alma eğilimindedir.
3. Endomorfik tip: Aynı zamanda Pygniac belirlenmiş tip, kas geliştirme eğitimi için en uygun olanıdır. Genetik olarak belirlenmiş geniş bir boy ve ağır kemikler ve yüksek yüklerle düşük yorgunluk, daha da az egzersiz çabasıyla maksimum kas oluşumunu sağlar. Endomorfik bir kişinin vücudu, yağı en iyi şekilde depolama eğilimindedir ve bu nedenle, şişmanlıközellikle yaşlılıkta. Kas kütlesi tanımı, deri altı yağ dokusunun yüksek oranda olması nedeniyle çok zayıftır ve yalnızca yeme alışkanlıklarının sıkı kontrolü ile kontrol edilebilir. Bu nedenle günlük yağ yüzdesi% 15 ila 20 yağı geçmemelidir. Diyet ağırlıklı olarak karbonhidratlardan oluşmalıdır.
   Düzenli kuvvet antrenmanı, vücut yağına kıyasla kas kütlesi yüzdesini artırır ve bu artan kas kütlesi, daha fazla yağ yakar. Bu nedenle, bu türle eğitime başlamak özellikle yararlıdır.
   Dengeleyici bir dayanıklılık eğitimi de enerji metabolizmasını uyarmak için özellikle uygundur.

Eğitim planlarının sınıflandırılması

Of the Egzersiz planı Rekreasyonel sporlar alanında, iki veya üç zaman dilimine ayrılır. Bir yandan uzun vadeli planlamayla ilgili. Bu, uzun vadeli hedefleri içerir ve bir yıldan birkaç yıla kadar bir süre boyunca belirlenir. İkincisi, haftalık veya aylık döngülere bölünen kısa vadeli ve orta vadeli hedefleri içerir.

Eğitim planı için eğitim ilkeleri

Eğitim ilkeleri, eğitim planının tasarımı için belirleyicidir. Her eğitim planı aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır. Bunlar spor biliminin genel ilkeleridir. Her antrenör ve hırslı başarılı sporcu tüm antrenman planını bu ilkelere göre hazırlar. Özellikle yeni başlayanlar, eğitim planını oluştururken aşağıdaki ilkelere uymalıdır.

Antrenmanda doğru yoğunluk

Yağ yakımından kas yapımına kadar her spor adaptasyonu organizmanın bir adaptasyonuna dayanır. Bu adaptasyon, bir eğitim uyarıcısı belirleyerek gerçekleşir. Sporda, aşağıdaki uyaran yoğunlukları arasında bir ayrım yapılır.

• Bilinçaltı zayıf. Kaslara herhangi bir adaptasyonu tetiklemezler. Antrenman ağırlığı o kadar hafif seçilir ki kaslarda herhangi bir birikme olmaz. Yeni başlayanlar söz konusu olduğunda, organizma çok düşük stres seviyelerinde bile adapte olacağından, uyaranlar bilinçaltında zayıf olamaz. Dayanıklılık alanında, tüm ayarlanmış uyaranlar da bir ayarlamaya yol açar. Yavaş yürürken bile yağ yakılır.
• Aşırı eşik zayıf. Bu uyaranlar, bir eğitim düzeyini korumak için kullanılır. Sporcular, özellikle yarışma aşamasından hemen önce performans seviyelerini korumaya çalışırlar. Yoğunluk biraz artar, ancak bu uyaranlar kasları daha da geliştirmek için yeterli değildir. Birçok gelişmiş fitness sporcusu, egzersiz uyarıcıları çok zayıf olduğu için durgunluktan muzdariptir. Performansı artırmak için eğitim planında bir değişiklik gereklidir.
• Eşik aşan güçlü uyaranlar, her sporcunun antrenman planında uygulamaya çalıştığı uyaranlardır. Bu, kas oluştururken kas kesitinde umulan artışa yol açar. Bununla birlikte, bu uyarıcıları oluşturacak yoğunluğu tam olarak bulmak kolay değildir.
• Bununla birlikte, kas geliştirme eğitiminde, egzersiz sırasındaki uyaranların çok güçlü olma riski vardır. O zaman performansta umulduğu gibi bir iyileşme olmaz, bunun yerine kaslarda yaralanmalar olur. Şiddetli kas ağrısından yırtılmış kas liflerine kadar değişir.

Yükteki kademeli artış

Kiminle Kuvvet antrenmanı veya Dayanıklılık eğitimi başlar, kasların erken gelişmesi, daha iyi bir vücut, yağ yakımı ve performansta genel bir artış için umut eder. Eğitim yükleri daha uzun bir süre boyunca aynı kalırsa, organizma, eğitim uyaranlarının artık yeterince güçlü olmadığı ölçüde uyum sağlar. Sonuç olarak, eğitimdeki stres sürekli ve aşamalı olarak artırılmalıdır. Özellikle yeni başlayanlarda performansta çok hızlı ve bazen ani bir artış olur.

Yükler aşağıdaki şekilde artırılmalıdır. Eğitim uyaranları yeterli değilse, Eğitim sıklığı artırmak. Bu, haftada daha fazla egzersiz yapmak anlamına gelir. Bunu bir artış izler Eğitim kapsamı eğitim planı dahilinde. Eğitim planına çeşitli egzersizler entegre edilebilir ve araların uzunluğu kısaltılabilir. Son yoğunluk olmalı eğitim dahilinde arttırılabilir.

Bireysel eğitim birimleri arasındaki dönem

Tasarım ilkesi sorumluluk ve yeniden yaratma tüm atletik antrenmanların en önemli parçasıdır ve bir zorunluluktur Egzersiz planı dikkate alınmalıdır. Egzersiz ve dinlenme arasındaki aşama aşağıda daha ayrıntılı olarak açıklanmaktadır.

0 zamanında, atlet başlangıç ​​seviyesindedir ve kas geliştirme eğitimine başlar. Doğru uyaranı belirleyerek, artık her sporcunun eğitimin sonunda ilk elden deneyimlediği bir performans düşüşü var. "A" zamanındaki bu noktada, kurtarma aşaması başlar. Eğitimin yoğunluğuna bağlı olarak farklı süreler alabilir. Ancak belirleyici faktör, bu yenilenme aşamasının başlangıç ​​değerinin ötesine geçmesidir. Daha fazla eğitim uyaranı yoksa, başlangıç ​​seviyesi alanında eğri yeniden düzlenir. Bir sonraki eğitim uyaranı için zamanın en uygun noktası "Bitiş B" zamanındaki noktadır.

Eğitimde çeşitlilik

Mümkünse eğitim planı çok yönlü ve çeşitli olmalıdır. Her antrenman seansında her zaman aynı koşu mesafesi ve aynı ağırlıklar, aynı sayıda tekrar ve aynı uzunlukta molalar performansın durgunluğuna neden olur ve motivasyonu düşürür. Antrenmanın amacı kas geliştirmek olsa bile, ara sıra dayanıklılık antrenmanına geçmelisiniz.

Düzenli egzersiz

Eğitim, günlük yaşamın ayrılmaz bir parçası olarak entegre edilmelidir. Zamanlanabilirse, haftalık zamanı olabildiğince çok aşamaya bölmelisiniz. Haftada birkaç kez egzersiz yapmak, her zaman tek bir egzersiz seansına sığmaktan daha iyidir. Pazartesi ve Cuma günleri antrenman planındaysa bunlar sabit antrenman süreleridir.