Diyet

Kreatin almak

Giriş

Kreatin, karaciğerde ve böbreklerde sınırlı bir ölçüde üç amino asitten yapılan esansiyel olmayan bir organik asittir. Ek olarak, kreatin bir besin takviyesi olarak et ve balıktan veya saf kreatinden elde edilebilir.

Kreatin, iskelet kaslarının enerji üretimi için temeldir ve iyi bir kreatin kaynağı ile kas metabolizmasını iyileştirir, kısa süreli ve yoğun yükler sırasında performansta artışa neden olur ve güç oluşumunu iyileştirir. Bu nedenle, kreatin sporcular arasında en popüler besin takviyesidir.

Bununla da ilgilenebilirsiniz: Kas inşa etmek için takviyeler

Ne zaman kreatin almalısınız - egzersiz öncesinde, sırasında veya sonrasında?

Kreatinin alındığı zaman ikincil bir rol oynar.
Farklı bilimsel çalışmalar farklı önerilerde bulunur. Gerçek şu ki, kreatin doğrudan vücut tarafından tüketilmez, ne zaman alınırsa alınsın kaslarda depolanır. Kreatin, enerji için yakıt olarak hızlı bir şekilde yeni ATP'ye ihtiyaç duyulduğunda tüketilir.
Bu nedenle, kreatini ne zaman almanız önemli değildir, ancak onu her gün aralıksız olarak almanız önemlidir. Bu aynı zamanda antrenmana ara verdiğiniz günlerde kreatin aldığınız anlamına gelir. Kreatin, vücut tarafından en iyi şekilde aç karnına alındığında - yemekten iki saat önce veya sonra - emilir.

Ayrıca şunu okuyun: Kas yapımı için kreatin

Ne kadar süre kreatin almalısınız?

Kreatin, zararsız gıda takviyelerinden biridir. Bu, uzun süreli veya kalıcı kullanımın mümkün olduğu anlamına gelir. Bununla birlikte, çalışma sonuçları, kısa süreli kullanımın bile performansı artırdığını göstermiştir.

Özellikle vejetaryenler uzun süreli alımdan fayda görürler. Yeni çalışmalar, uzun süreli kullanımın aşağıdaki gibi nörolojik hastalıkları önleyip önleyemeyeceğini araştırmaktadır. Parkinson hastalığı, of Huntington Hastalığı ve Amyotrofik Lateral skleroz koruyabilir. Ancak net sonuçlar henüz mevcut değil.

Vücuda, özellikle böbreklere, her zaman hiçbir Kreatinin emilmediği bir iyileşme aşaması verilmesi önemlidir. Kuvvet antrenmanının bir parçası olarak kreatin alınırsa, kaslar, bağlar ve tendonlar gibi fiziksel yapıların artan kuvvet seviyesine uyum sağlaması için iki ila üç ay sonra da 4 haftalık bir ara vermelisiniz.

Kreatin hangi biçimde alınabilir veya alınmalıdır?

Ek (diyet takviyesi) kreatin birçok farklı formda mevcuttur, örneğin Kreatin tozu, Kreatin kapsülleri veya tabletleri. Hangi varyantı seçtiğiniz, etkinliği açısından önemli değildir. Bununla birlikte, dikkat etmeniz gereken şey, hazırlığın bileşimidir.

Aşağıdakiler geçerlidir: Hazırlık ne kadar saf ve katkı maddesi ne kadar azsa, hazırlık kas geliştirme ve performansı artırma açısından o kadar etkilidir..

Uzmanlar, en az% 99 saf kreatin monohidrat içeren preparatlar önermektedir. Kreatin monohidrata başka maddeler eklenirse, bu etkiyi etkileyebilir. Aşağıdakiler gibi çeşitli kombinasyon preparatları vardır: Kreatin sitrat (sitrik aside bağlı kreatin) veya Kreatin nitrat, kardiyovasküler sistem üzerinde olumlu bir etkisi olması gerekir. Ancak bu henüz bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Uzmanlar, bir müstahzar satın almadan önce Köln listesinde olup olmadığını kontrol etmenizi tavsiye ediyor. Bu, yalnızca doping maddeleri için test edilmiş ve önemli ölçüde azaltılmış doping riskinin olduğu gıda takviyelerini listeler.

Daha fazla bilgi burada bulunabilir:

Kreatin monohidrat
Kreatin ne kadar faydalıdır?

Doz nedir?

Kreatin, insan kaslarında doğal olarak bulunur. Bunlar ortalama kilogram kas kütlesi başına yaklaşık dört gram kreatin. Vejeteryanlar veya veganlar, önemli ölçüde daha az kreatin içerirler çünkü diyetleri, en büyük kreatin kaynağı olan et tüketmedikleri anlamına gelir. Çalışmanın sonuçlarına göre, en iyi sonuçlar günde yaklaşık üç ila beş gram yüksek kaliteli kreatin tüketildiğinde elde edilmektedir.

Ancak kesinlikle prospektüse uymalı ve herhangi bir şüpheniz varsa bir eczacıya veya doktora başvurmalısınız. Kreatin depolarının sınırlı olduğunu bilmek önemlidir. Hafızanın boyutu mevcut kas kütlesine bağlıdır. Bununla birlikte, vücudun kullanabileceğinden daha fazla kreatin tüketilirse, vücut fazla kreatini tekrar atar.

Ek olarak, bazı kişilerde çok yüksek bir doz şunlara yol açar:

Karın krampları
tantana
mide bulantısı
Kusmak

Bu nedenle doz her zaman mümkün olduğu kadar düşük tutulmalıdır. Bu nedenle, günde üç gram kreatin ile iyileşme görüyorsanız, dozu artırmamalısınız. Ek olarak, nüfusun yaklaşık% 20'si kreatin alımına tepki vermiyor. Biri bahsediyor Sigara müdahale. Kreatin depolarınız diyetiniz boyunca o kadar doludur ki, ek kreatin alımının hiçbir etkisi yoktur.

Bununla ilgili daha fazlasını okuyun: Kreatinin yan etkileri

Kreatin rejimi

Kreatin tedavisi, diyet takviyesinin döngüsel olarak alınmasıdır. Kür, üç farklı aşamadan oluşur.

Sözde yükleme aşamasıyla başlarsınız. bir hafta. Bu süre zarfında normal günlük dozun dört katı alırsınız. Bu yaklaşık olarak 20 gramlık bir miktara karşılık gelir. Mide ağrısı veya mide bulantısı gibi tahammülsüzlükten kaçınmak için miktarın tamamını değil, her zaman 3 saat arayla 3-5 gram almalısınız.
Bu yükleme aşamasından sonra, sözde bakım dozu takip eder. Bu olmalı üç ila dört hafta Uzun zaman sürecek. Bu süre zarfında normal günlük doz olan 3-5 gram tüketilir.
Bunu alma molası takip eder. Bu, kreatin depolarını boşaltmak için önemlidir. Bu molayı atlarsanız, böbrekler artık kreatini ememez ve onu tekrar atamaz. Bu nedenle kreatin almak bu süre zarfında etkisiz olacaktır. Bu molanın ne kadar süreceği, ürünün ambalajındaki talimatlarda bulunabilir. Bazı hazırlıklar bir hafta ara vermeyi önerirken, diğerleri aranın önceki alım aşaması kadar uzun olmasını önerir.

Kreatin tedavisinin avantajı, kreatin depolarının çok kısa sürede büyümesi ve kasların maksimum gücünün artmasıdır. Ek olarak, kasların yenilenme yeteneği gelişir, böylece egzersiz yoğunlaşır.

Bununla birlikte, kreatin diyetinin de aşağıdaki gibi dezavantajları vardır. Ağız kokusu, tantana veya kramplar. Bu nedenle uzmanlar, kreatin rejimini yalnızca kısa bir süre için kreatin almak istiyorsanız kullanmanızı önerir.

Bu konu hakkında daha fazla bilgi: Kreatin tedavisi

Onu alırken başka nelere dikkat etmelisiniz?

Kreatin (Creatine) besin takviyesi olarak almak nispeten zararsızdır - şu anki bilim durumuna göre, klinik olarak ilgili hiçbir yan etkisi yoktur. Bununla birlikte, prospektüs her zaman dikkatlice okunmalı ve saklanmalıdır.
Dozaj çok yüksek ise mide krampları, gaz, bulantı ve kusma meydana gelebilir. Bu nedenle doz mümkün olduğu kadar düşük seçilmelidir.

Temel olarak kreatini bol su ile en az 300 ml almalısınız. Kreatin onları bağladığından, gün boyunca çok fazla sıvı tüketilmelidir. Uzun süreli kreatin alımı, magnezyum eksikliğine ve kramplara yol açabilir. Bu durumda magnezyum da bir doktora danışarak alınmalıdır.
Yakın zamana kadar, insülin salınımını uyardığından ve kreatinin daha iyi emilebildiğinden, kreatinin şekerli sularla alınması önerisi hala geçerliydi. Bu öneri reddedildi. Aynı şey, kreatinin kısa zincirli karbonhidratlarla birlikte alındığında daha iyi emildiği varsayımı için de geçerlidir.

Kreatin alımının vücut ağırlığında kaçınılmaz bir artışa yol açtığını bilmek de önemlidir. Bu, suyun depolanmasıyla doğrulanır. Kilo sınıflarına ayrılan sporcular bu kilo artışını hesaba katmalıdır. Ayrıca kas hücrelerinde artan su tutma, hücrelerde yüksek basınca neden olur. Bu, yaralanma riskini artırır.

Kreatin böbrekler tarafından işlendiğinden, böbrek hastalığı olan kişilerin kreatin alımını bir doktorla tartışması zorunludur. Bir hastalık veya rahatsızlık nedeniyle kreatini yeterince dönüştüremezlerse, böbrek hasarı meydana gelebilir.

özet

Kreatin, performansı ve kas yapısını iyileştirmek için sporcular arasında en popüler besin takviyelerinden biridir. Bunun için sporcular günde 3-5 gram kreatin almalıdır - sunum şekli ve alım zamanı önemli değildir.
Yan etkiler genellikle yalnızca aşırı dozda veya önceki hastalıklarda ortaya çıkar ve yönetilebilir. Bununla birlikte, kreatin mümkün olan en düşük dozda alınmalı ve kreatin depolarını boşaltmak ve böbrekleri rahatlatmak için düzenli molalar verilmelidir.