Düz karın egzersizleri

Giriş

Almanya'daki birçok insan tek bir dilekle birleşir - düz bir karın. Tercihen en az çabayla. Göbek yağımız, kardiyovasküler hastalık riskinin artmasıyla doğrudan bağlantılıdır ve bu nedenle, karın üzerindeki yağı mümkün olduğunca kontrol etmek ve azaltmak her insanın hedefi olmalıdır.

Bu, diğer şeylerin yanı sıra, düz bir karın için doğru egzersizlerle sağlanabilir. Normal eğitim her zaman anında başarı getirmez.
Göbek yağı inatçı olduğu ve kolayca eğitilemediği için özel egzersizler gereklidir. Ancak doğru egzersizlerle bile, istenen etkinin ortaya çıkması genellikle midede vücudun diğer bölgelerine göre önemli ölçüde daha uzun sürer.

Egzersizler

Düz karın için yapılan egzersizler arasında bir klasik: Sit-up. Başlangıç ​​pozisyonu bir Spor paspası. Bacaklar birbirine paralel ve açılıdır. Şimdi topuklarınızın yerde dik olduğundan emin olmalısınız. Eller dizlerin arkasına yerleştirilir ve mide gerilir. Daha sonra üst vücut, sırt düz tutularak yavaşça ve kontrollü bir şekilde geriye yaslanır. Vücudun üst kısmı geriye doğru eğilirken eller uylukların yanları boyunca kayar. Üst gövde aşağı indirilmez, ancak tekrar düz bir şekilde öne çıkarılır. Bu egzersiz, 15-25 kez setler arasında yaklaşık 30 saniyelik kısa bir ara vermeden önce tekrarlanmalıdır. Akılda tutulması gereken önemli bir nokta, kollarınızı vücudunuzun önünde tutmak ve klasik mekiklerde olduğu gibi başınızın arkasından çaprazlamamaktır. Bu, cihazın aktivasyon derecesini arttırır. Karın kasları ve egzersizi biraz daha etkili hale getirir.

Her ikisi de Çapraz oturma odak daha nettir eğik ve yanal karın kasları. Klasik mekiklerde esas olarak düz karın kasları eğitimli ve taraf oldukça ihmal edildi. Şimdi onlar için de bir egzersiz yan karın kasları. Başlangıç ​​pozisyonu elleriniz kulaklarınıza değecek şekilde sırt üstü yatmaktır. Mekikte olduğu gibi bacaklar yere yatırılır ve bükülür. Daha sonra sağ bacak kaldırılır ve midenin üzerindeki havada sol dirsekle bir araya getirilir. Eller kulakların üzerinde kalır, böylece üst vücut dizlere doğru ilerlemek zorundadır. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve taraf değiştirir. Şimdi sol bacağınızı kaldırın ve sol kolunuzla karnınızın üzerine getirmeye çalışın. Egzersiz daha sonra takip etmelidir on tekrar her iki tarafta bir duraklama ile kesintiye uğradı.

Bacak popo bir çok yoğun egzersiz düz bir karın için ve belirli bir miktar önceden deneyim ve vücut kontrolü gerektirir. Başlangıç ​​pozisyonu, kollarınız yan tarafınıza doğru uzatılmış olarak sırt üstü yatmaktır. Baş da yerde ve manzara tavana doğru gidiyor. Daha sonra bacaklar tavana dik olarak kaldırılır ve sadece hafif açılıdır. Şimdi önce karın kasları gerilir ve alt kısım yerden kaldırılır. Aynı zamanda dizler göğse doğru çekilir, kısaca tutulur ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri getirilir. Şimdi kollar vücudun yanlarına doğru gerilir ve bacaklar kapalı, açılı bir pozisyonda sağa doğru eğilir. Bacakları yere değmeden zeminin hemen üstüne eğilir. Burada da bacaklar sol tarafa doğru eğilmeden önce pozisyon kısa bir süre tutulur. Yine, bu egzersiz her taraf için yapılmalıdır on kere tekrarlanmalıdır.

Şimdi ile Top saplayıcı yardımcı olmadan yapılamayacak düz bir karın için bir egzersiz sunuldu. Birine ihtiyacın var Egzersiz topu ve bir Iso veya spor minderi. Başlangıç ​​pozisyonu, ayaklarınız egzersiz topunun üzerinde olacak şekilde sırt üstü yatmaktır. Elinizde bir egzersiz topunuz yoksa ayaklarınızı koymak için bir sandalye de kullanabilirsiniz. Kollar yerde vücudun yanında yer alır. Daha sonra karın gerilir ve kalçalar sırt ve uyluklar düz bir çizgide ve sarkık olmayana kadar yerden kaldırılır. Alt kısım tekrar hafifçe indirilmeden önce bu pozisyon kısa bir süre tutulur. Popo tamamen yere düşmez, böylece bir sonraki tekrara başlayabilirsiniz. Set başına toplam 20 tekrar yapılmalıdır.

Düz bir karın için başka bir egzersiz şudur: köprü, tekrar yardımcı olmadan yapabileceğiniz ve yalnızca hoş, rahat bir pede ihtiyacınız olan bir yer. Başlangıç ​​pozisyonu yerde oturuyor. Eller arkanın arkasındaki yerde desteklenir. Karın gerilir ve daha sonra vücut düz bir yatay çizgi oluşturana kadar pelvis kaldırılır. Alıştırmaya henüz aşina değilseniz, tekrarlar arasına kısaca koyabilir ve on iki tekrar yapabilirsiniz. Daha gelişmiş sporcular, sağ bacaklarını köprü pozisyonundan mümkün olduğunca havada yukarı kaldırır ve bu pozisyonu kısa bir süre tutar. Ardından sol bacak kaldırılır ve kısaca yukarı kaldırılır. Bu egzersiz, her iki tarafta beş kez tekrarlandı dinlenmek için kısa bir mola vermeden önce.

Egzersiz yapmak

Bir tasarım yaparken Egzersizler Tüm gereksinimleri karşılayan kapsamlı bir eğitim almak için doğru alıştırmaları birbiriyle birleştirmek önemlidir. Bu, vücudumuzun ortasındaki 29 kasın tamamının eğitime dahil edilmesi gerektiği anlamına gelir.

Bir düz bir karın başarmak sadece etkili bir şekilde çalışırsa Kaslar dahil olmak. Sporda çok az çabayla mümkün olan en iyi başarıyı elde etmek de önemlidir. Bu antrenman sürer yaklaşık 15 dakika ve bu nedenle çok fazla zaman kaybetmeden haftada iki ila üç kez gerçekleştirilebilir. Her egzersiz, taraf başına sekiz ila on tekrarlı iki set halinde yapılmalıdır.

Egzersiz sekme alt ve üst sırtı eğitir ve böylece daha stabil ve güçlü bir çekirdek sağlar ve böylece düz bir karın sağlar. Bir yardım olarak, bir tane var Egzersiz topu vücudun önünde iki eliyle tutulur. Başlama pozisyonu dizlerde alçaktır, böylece kalça ve diz ekleminde yaklaşık 90 ° 'lik bir açı oluşur. Egzersiz topu sağ kalçanın altında tutulur. Şimdi sırtınız düz olacak şekilde bacaklarınızdan yukarı doğru itin ve topu kollarınız yukarı gelecek şekilde vücudunuzun üzerinden sol omzunuzun üzerine doğru yönlendirin. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve her iki tarafta sekiz ila on tekrar yapın.

Artık kalçalar ve sırtınız eğitildiğine göre, bir sonraki egzersiz sırt ve omuzları güçlendirmekle ilgilidir. Bir yardım olarak ihtiyacınız olan dumbbell. Bu sağ elde alınır ve bacaklar omuz genişliği açık olacak şekilde dik bir pozisyon alınır. Dizler hafifçe bükülmüş ve üst vücut hafifçe öne doğru eğilmiştir. Kollar gevşek bir şekilde asılı bırakılır. Şimdi mide gerilir ve dambıl vücuda yakın göğüs hizasına kadar çekilir. Sonra kol tekrar indirilir ve bir sonraki tekrar başlayabilir.

Of the Alçaktan uçan uçak kalça ve uylukları sıkılaştırır ve tekrar dambıl gerekir. Başlangıç ​​pozisyonu, bacaklarınız bir arada olacak şekilde dik durur ve sağ elinizdeki halter, kolunuz kulağınıza dokunacak şekilde başınızın üzerine gerilir. Baş düz ileriye dönüktür ve sol kol vücudun yan tarafına dayanır. Daha sonra atlet soluyla büyük bir adım atar ve aynı anda sağ bacağı indirilir. Ardından başlangıç ​​pozisyonuna geri dönersiniz ve egzersize yeniden başlarsınız.

Bu "hız antrenmanındaki" son egzersize kaydırma adı verilir ve esas olarak gövde ve kolları çalıştırır. Başlangıç ​​pozisyonu, sırtınız başınız, gövdeniz ve bacaklarınızla aynı hizada olacak şekilde şınavdır. Şimdi ağırlık sol kola kaydırılır ve sağ kol yukarı doğru uzatılır ve vücut onunla birlikte döndürülür. Vücut bu nedenle tek kollu bir yan destek pozisyonundadır. Buradan başlangıç ​​pozisyonuna geri dönersiniz ve bir sonraki tekrar için kolları ve yanları değiştirirsiniz.

İpuçları

Aşağıdaki ipuçları size bu konuda yardımcı olacaktır düz bir karın mümkün olan en kısa sürede en iyisi.

1. ipucu vücudumuzun derin kasları ile ilgilenir. Hepsinden önemlisi, derin karın kasları başarının anahtarıdır. Bu kas grubu çok zayıfsa, vücut ağırlığından bağımsız olarak mideyi yuvarlama eğilimindedir. Ayrıca dik duruş bu kaslar tarafından büyük ölçüde kontrol edilir. Tam olarak bu kasları hedef alan etkili bir karın egzersizi eğiktir. Sit-up ve egzersizi.

at 2. ipucu onlar hakkında mı yoğunluk egzersizler için uygun olan. Egzersizlerin çoğunun evde yapılabildiği iyi bilinmektedir. Ancak televizyon karşısında bile hızlı sonuç alabilmek için egzersizler bilinçli bir şekilde yapılmalıdır. Bu, hareket dizisinin olduğu anlamına gelir, aynı zamanda nefes söz konusu egzersize uygun hale getirilmelidir. Yoğunluğun temel bir kuralı olarak, on iki tekrardan sonra (çok) kısa bir ara verilmesi gerektiği söylenebilir, çünkü bu noktada fiziksel sınırınıza ulaşmanız gerekir. Dolayısıyla yürütme, yoğunluğun önemli bir yönüdür.

3. İpucu birde mümkün kılar düz bir karın iyileşirken ve egzersiz yapmıyorken bile çalışmak. Bunu sonra yapabilirsin duş almak Kan dolaşımı ve Yağ kaybı midesini onunla saat yönünde hareket ettirerek krank sıvı yağ göbek çevresindeki dokuyu masaj yaptı ve yolladı.

Dayanıklılık sporları 4. ipucu çok önemli bir rol. Midesindeki aşk saplarından kurtulmak isteyen ölür Dayanıklılık sporları Nasıl yüzmek, yavaş koşu yapmak ve Bisiklete binmek için etrafında değil. Çok fazla hareket, figürde değişikliğe ve kalıcı kilo kaybına yol açar. Haftada en fazla üç kardiyo ünitesi önerilir.

5. ipucu konuyla ilgilenir Sağlıklı beslenme. meyve sağlıklı ve çok Vitaminler herkesin bildiği kadarıyla içerir. Öğün aralarında atıştırmalık olarak genellikle tazedir sebzeler geri dönmek için. Meyve çok içerir şeker ve yapabilir İnsülin seviyeleri artırın, bu da yağ depolamasını kolaylaştırır. Bu nedenle, meyveleri sebzelerle daha sık değiştirin.

at 6. İpucu eğitim ve beslenme dışında sağlıklı bir yaşam sürmekle ilgili. Arkadaşlarla birkaç bira veya akşamları rahat bir şişe şarap, göbek boşaltma programına elverişli değildir. alkol bir yandan çok yüksek kalori ve ayrıca hormon üretimini düşürür testosteron. Testosteron bunu artırır Yağ yakıcı ve dolayısıyla düz bir karın hedefinde önemli bir rol oynar.

Kalalım 7. İpucu yine biraz hayatın yolu ve beslenme. Yağ kaybetmek istiyorsanız, tükettiğinizden daha fazla kalori tüketmeye özen göstermelisiniz. Bu nedenle, kalori tüketiminizi kabaca bilmeli ve bunu enerji alımınızı kontrol etmek için kullanmalısınız.

8. İpucu sözde narenciye tekme ile ilgilenir. Bu içme suyuna birkaç damla eklemekle ilgili. Limon vermek. Bu, yağ yakımını uyarır ve teşvik eder Detoksifikasyon ve sindirim.

9. İpucu içecek konusuyla ilgilenir. Çok İçmek sporcular için iyi bilinen bir yol gösterici ilkedir. Ancak içecekleri seçerek mideniz için de iyi bir şeyler yapabilirsiniz. Bitkisel çaylar Anason, rezene veya kimyon tohumları mide için çok faydalıdır.

İpucu 10 beslenmeye geri döner. Bakliyat, hazır yemek, taze ekmek, kahve ve alkol gibi gaza neden olan yiyecekler menüden çıkarılmalıdır. Göbek şişmişse, olduğundan daha kalın ve yuvarlak görünür. Bu nedenle, buharda pişirilmiş sebzeler gibi kolayca sindirilebilir sebzeleri yediğinizden emin olunmalıdır. Ayrıca Gazsız içecekler, pirinç ve beyaz balık tavsiye edilir.

egzersiz yapmadan düz karın

Egzersiz yapmasanız bile midenizi düz ve sert hale getirebilirsiniz. beslenme çok önemli bir nokta. Kilo vermek isteyen herkes, neyin ne kadar yenildiğine dair genel bir fikir edinmek için beslenme alışkanlıklarını belgelemelidir. Dokümantasyon için küçük uygulamalar veya kalemli basit bir altlık kullanılabilir. O zaman konu hakkında Kalori alımı kalori tüketiminden daha düşüktür, böylece vücudun yağ rezervleri azar azar tüketilir. Aç hissettiğinizde, her zaman kendinize bunun açlık mı yoksa sadece bir arzu mu olduğunu sormalısınız. Arzu dışında yemek yemek, yüksek kalori alımını sağlar ve bu nedenle egzersiz yapmadan kilo vermek çok uzun bir yoldur.

Yeme alışkanlıkları ve istekle ilgili de uyku eksikliği ve stres önemli faktörler. Stres altında olanlar genellikle sağlıksız beslenirler ve kötü uyurlar. Bunun yeme davranışımız ve kalori dengemiz üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Güne rahat bir şekilde başlamak için en az sekiz saat uyku gerekir. Stresi önlemek için, kendinize görevler için yeterince zaman ayırmalı ve asla az yememelisiniz. Zaman basıncı ve Koşuşturma önlemek. Düz bir karın için kesinlikle yapmamanız gereken şey açlıktır. Vücut, normal yiyecek miktarının yalnızca yarısını aldığını anladığında, metabolizma vücut acil bir durumda olduğunu düşündüğü için kapatıldı. Hemen hemen hiç yağ parçalanmaz ve en kötü durumda vücut kaslardan alınan proteine ​​geri döner. Daha az kas kütlesi, kalori ihtiyacının azalmasını ve böylece tekrar daha az yağ yakılmasını sağlar.

Yeterli bir Sıvı beslemesi Çünkü egzersiz yapmadan düz bir karna sahip olmak istiyorsanız vücut için bir başka önemli nokta. Akşam yatmadan önce bir şeyler içmek de iyi bir fikirdir. soğuk su içmek, enerji ihtiyacını arttırdığı için vücut midede bulunan soğuk suyu hızlı bir şekilde ısıtmaya çalışır ve bunun için enerjiye ihtiyaç duyar.

Beslenme söz konusu olduğunda, kendinize özellikle dikkat etmelisiniz. Şeker tüketimi saygı, çok düşün. Günümüzde muazzam miktarda şeker tüketiliyor, bu da insanları şişmanlatıyor ve aynı zamanda hasta ediyor. Bu nedenle her zaman hangi yemekte tam olarak ne kadar şeker olduğuna bakın ve bu yiyeceklerin gerçekten yenmesi gerekip gerekmediğini düşünün. Genellikle yapmalısın karbonhidratlar Mümkün olduğunca uzak durun ve almayı bırakın proteinli yiyecekler bir şeyi artırın. Sonuç olarak, kilo vermek istiyorsak birçok küçük şeyin belirleyici olduğu söylenebilir. Daha fazla yememiz ve daha az egzersiz yapmamız gerektiği anlamına gelen eski ve kötü alışkanlıklar durdurulur ve yerini diğer faaliyetlere bırakır.

Hızla düz bir karna

Düz bir karna sahip olmak için sabırsızlanıyorsanız, birkaç noktayı göz önünde bulundurmalısınız. Kombinasyon bunu yapar. Hızlı bir şekilde düz bir karna sahip olmak için yeme ve içme alışkanlıklarınızı ayarlamalısınız. Yüksek lifli yiyecekler, potasyum yönünden zengin yiyeceklerle değiştirilmelidir. yoğurt ve meyveveya ayrıca bir iki yüzlü ayrıca sizi iyi doldurabilir ve az kalori alabilir. Sıvı alımı da önemli bir rol oynar. Su bir numaralı içecek olmalı ve gün boyu tüketilmelidir. Ek olarak Limon veya zencefil yağ yakımını uyarır ve ferahlatıcı bir etkiye sahiptir. Ayrıca Yeşil çay vücudu arındırmak ve yağ ve atık ürünleri vücuttan atmak için harika bir alternatiftir.

Yeme ve içmenin yanı sıra, yani Eğitim ve Spor Dalları hızlı bir şekilde midenizi sıkmak istiyorsanız vazgeçilmezdir. Özellikle Fitness eğitimi bir numaralı yağ yakıcıdır. Aerobik kondisyon eğitiminin etkili etkisi, yapılan çalışmalarda kanıtlanmıştır. Haftada en az iki saat fitness eğitimi planlanmalıdır.

Bazen, kendi başınıza düşünemeyeceğiniz küçük şeylerdir, ancak bunlar daha sonra büyük bir fark yaratabilir. Kötü duruş ve biri değil dik yürümek göbeğin daha yuvarlak görünmesini de sağlayabilir. İyileştirme tutum ayrıca midenin daha düz görünmesini sağlayan bir çeşittir. Sırt her zaman düz tutulmalı, omuzlar geriye çekilerek kolayca düşürülmeli ve göğüs midenin üzerinde tutulmalıdır. Baş omurga ile aynı hizadadır ve boyun düzdür. Bu 4 noktanın birleşimini düşünürseniz bir hafta içinde midenizin daha sıkı ve daha düz görünmesini sağlayabilirsiniz.