Dayanıklılık sporları

Dayanıklılık sporları nedir?

Dayanıklılık sporu, vücudun belirli bir stres uyarıcısına direnme yeteneğinin eğitildiği spordur.
Bunlar uzun vadeli stres uyaranlarıdır. Dayanıklılık eğitiminde vücudun direnci zamanla çalıştırılır. Dayanıklılık sporunda, kardiyovasküler aktivite esas olarak iyileştirilir, çalışan kaslara giden kan akışı optimize edilir ve metabolik süreçler yüke uyarlanır.

Dayanıklılık sporları türleri

Vücudun stresle başa çıkmak için yeterli oksijene sahip olduğu aerobik dayanıklılık ile vücudun laktatın üretildiği metabolik formlara girdiği anaerobik dayanıklılık arasında bir ayrım yapılır.
Laktat tolerans eşiği, yani vücudun metabolik yan ürünle başa çıkma yeteneği burada geliştirilir. Egzersizin türüne bağlı olan başka pek çok dayanıklılık biçimi vardır, örn. Temel dayanıklılık, kuvvet dayanıklılığı, spora özgü dayanıklılık ve çok daha fazlası.

Hangi sporlar dayanıklılık sporlarına aittir?

Dayanıklılık sporları, belirli bir süre boyunca yükün tutulduğu tüm sporları içerir. Klasik dayanıklılık sporları:

• Uzun mesafe koşusu
• Bisiklet sürmek
• Yüzme
• yürüyüş
• Triatlon
• kürek çekme
• Kros kayağı
• Sürme, bu sayede ilgili sporun sprint disiplini artık dayanıklılık aralığının altına düşmez

Futbol, ​​hentbol, ​​voleybol veya hokey gibi grup sporları da dayanıklılık sporlarıdır, güç ve hız konusunda tekrarlanan talepler olsa bile, vücudun daha uzun süre performans göstermesi gerekir. Vücudun yorgunluk davranışı eğitilir.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Dayanıklılık sporları

Dayanıklılık sporları için diyetimi nasıl ayarlamalıyım?

Dayanıklılık eğitiminde vücut uzun bir süre boyunca zorlanır ve çok fazla enerjiye ihtiyaç duyar. Bu nedenle, egzersize başlamadan önce vücudun enerji depolarının iyice doldurulduğundan emin olmalısınız. Kuvvet antrenmanının aksine, dayanıklılık kas büyümesi ile ilgili değildir. Kas büyümesi için çok fazla protein gereklidir çünkü kaslarımız proteinden oluşur.

Dayanıklılık sporlarında ise enerji depoları daha önemlidir. Karbonhidratlar hızlı enerji kaynaklarıdır. Bu yüzden antrenmandan önce karbonhidrat bakımından zengin bir diyet yemek mantıklı. Saf şeker hızla tüketildiği için dallı karbonhidratlar (tam tahıllı ürünler, sebzeler) kullanmalısınız. Bununla birlikte, kas yıkımını önlemek için yiyecekler belirli bir miktarda protein içermelidir. Vücut yeterince protein almazsa, vücudun kendi protein depolarını, kaslarını kullanır. Antrenmandan önce belirli bir miktar protein, kasın egzersiz sırasında parçalanmasını önler.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Dayanıklılık sporları ve beslenme

Evde dayanıklılık sporları yapabilir misin?

Dayanıklılık sporları evde de yapılabilir. Yeterli alan varsa, çapraz eğitmenler veya ergometreler gibi ev eğitmenleri idealdir, ancak bir ev egzersizi ile de dayanıklılığı artırabilirsiniz.
Bu amaçla, nabzın daha uzun bir süre boyunca yükseltildiği egzersizler önerilir. Tüm vücudun çalıştığı egzersizler (örn. Atlama krikoları veya burpe) çok uygundur. Kural olarak, bu tür egzersizler bir dayanıklılık performansıdır.

Bir egzersiz, zaman veya tekrar açısından ölçülen uzun bir süre boyunca gerçekleştirilir. Genellikle molanın yerini farklı bir kas grubu için yapılan bir egzersiz alır, böylece nabız sürekli olarak yüksek bir seviyede kalır. Bu tür bir devre eğitimi, çok az zamanınız varsa ve evde kendinize meydan okumak istiyorsanız idealdir. Eğitim fikirleri internette veya uygulamalarda çok sayıda bulunabilir, ayrıca evde dayanıklılık eğitimi için eğitim planları sunan bazı kitaplar veya videolar da vardır.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi şu adreste mevcuttur: Evde dayanıklılık sporları

Dayanıklılık sporları ile kilo vermek istiyorsam nelere dikkat etmeliyim?

Temel olarak, dayanıklılık eğitimi iyi bir kalori yakıcıdır. Daha uzun bir süre hareket edersiniz ve metabolizmanızı hızlandırırsınız. Bununla birlikte, dayanıklılık sporlarında mutlaka kas kütlesi kazanmadığınızı unutmamalısınız. Ancak kas kütlesi, vücudumuzda metabolik olarak aktif bir kütledir ve kilo vermemize yardımcı olur.

Dayanıklılık antrenmanında, antrenman sırasında kalori tüketimi çok yüksektir, ancak uzun vadede bazal metabolizma hızında herhangi bir artış (hatta muhtemelen bir düşüş) beklenmez. Kilo vermek için negatif bir kalori dengesine ihtiyacınız vardır, bu yüzden yediğinizden daha fazla enerji yakmanız gerekir. Burada yüksek bir bazal metabolizma hızı faydalıdır. Dayanıklılık sporları yoluyla kilo verirken çok fazla kasın (protein içeren yiyecekler) parçalanmamasına özen gösterilmelidir. Kalori dengesi kullanışlıdır.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Egzersizle kilo verin

Dayanıklılık sporlarının nabız, kan basıncı ve yağlar üzerindeki etkileri nelerdir?

Dayanıklılık eğitimi tüm vücudumuzu etkiler ve birçok kardiyovasküler parametreyi, ayrıca kan değerlerini ve bağışıklık sistemindeki pozitif değişiklikleri etkiler.

Dayanıklılık akciğer fonksiyonunu değiştirir, tek nefesle daha fazla oksijen alabilirsin, bu da dolaşımımızı olumlu etkiler. Kalbimiz bir kastır; egzersiz sırasında vücuda kan pompalama ihtiyacı kası çalıştırır ve daha verimli hale gelir. Kalp, daha az atışta daha fazla kan taşıyabilir. Etki artar, nabız azalır. Dayanıklılık sporcuları genellikle çok düşük dinlenme kalp atış hızına sahiptir.

Kalbe giden kan akışı da iyileşir, bu da kardiyovasküler hastalıkları önler. Egzersiz sırasında oksijen ihtiyacının artması nedeniyle vücut, artan kırmızı kan hücresi üretimiyle tepki verir. Ayrıca düzenli dayanıklılık eğitimi, tromboz riskini azaltır, vasküler durum üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kan trombositlerinin bir araya toplanma (trombositler) eğilimini azaltır ve kanın akış özelliklerini iyileştirir. Bu kardiyovasküler parametrelere ek olarak diğer organ sistemleri de uzun vadede dayanıklılık sporları ile değişecektir.

Dayanıklılık sporları kasları değiştirebilir. Sadece kan akışı ihtiyaçlara göre ayarlanıp arttırılmakla kalmaz, aynı zamanda lif yapısı yeniden oluşturulur ve daha sıkı hale getirilir, kasların metabolizması optimize edilir ve ilgili hücre organelleri giderek daha fazla dahil edilir. Genel olarak, vücut yağ yüzdesi azaltılır (buna karşılık gelen kalori alımıyla).

Dayanıklılık eğitiminin de bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkileri vardır. Bağışıklık savunması güçlendirildi. Bunun nedeni, vücudun patojene maruz kaldığında hemen aktif hale gelebilen ve semptomlar bile ortaya çıkmadan patojenle savaşan daha fazla antikor üretmesidir. Egzersiz yoluyla glikoz (şeker) hücrelere daha iyi emilebilir, böylece daha az insülin gerekir. İnsülin tüm metabolizmamızı etkiler, örneğin yağ kaybını önler. Daha düşük insülin seviyesi nedeniyle yağ kaybı iyileştirilebilir. LDL ve trigliseritler ("kötü yağlar") gibi kan yağları da kanda azalırken, iyi HDL kolesterol kanda artan miktarlarda ortaya çıkar ve kolesterolü periferiden karaciğere taşır. Ateroskleroz riski azalır.

Dayanıklılık sporlarının da ruh üzerinde bir takım olumlu etkileri vardır (stres hormonları azalır, hafıza gelişir, anksiyete ve depresyon azalır, özgüven güçlendirilir).

Dayanıklılık performansınızı nasıl geliştirebileceğinizi ve nelere dikkat etmeniz gerektiğini buradan öğrenebilirsiniz: Dayanıklılık Performansı - Nasıl İyileştirilir

Bacaklarınızı zorlamadan nasıl dayanıklılık sporları yapabilirsiniz?

Dayanıklılık sporlarının klasik görüntüsü koşmak veya bisiklete binmektir, ancak bacaklarınızı zorlamadan dayanıklılık sporları yapmanın çeşitli yolları da vardır. Örneğin, masaya yerleştirilebilen ve kolların hareketiyle çalıştırılan elde tutulan ergometreler vardır. Yüzme bacakları kullanmadan da yapılabilir; Pulbouys buna yardımcı olur.

Ayrıca, örneğin bir taburede ve hatta evde yapılabilen bazı üst vücut dayanıklılığı antrenmanları da vardır. Boks egzersizleri vücudun üst kısmındaki birçok kas grubuna meydan okur ve nabzı artırır. Egzersizleri biraz değiştirerek oturarak veya ayakta yapılabilir, ancak bacaklara büyük bir talep olmadan.

Hamilelik sırasında dayanıklılık sporları

Özellikle hamileliğin başlangıcında dayanıklılık sporları hamilelikte sorun olmayıp hamileliği olumlu yönde etkileyebilir. Ancak anne ve çocuk için en uygun koşulları yaratmak için birkaç şeye dikkat edilmelidir.

Denetçi eğitimli olsa bile yüksek yaralanma riski nedeniyle hamilelik sırasında hızlı ve sarsıntılı hareketlerden veya temaslı sporlardan kaçınılmalıdır. Hamile kadın sadece rahat hissettiği kadar uzun ve yoğun bir şekilde egzersiz yapmalıdır. Anne ve çocuğa yeterli enerji tedariği sağlamak için, özellikle uzun süreli dayanıklılık egzersizi ile antrenman öncesinde karbonhidrat bakımından zengin bir diyete uyulmalıdır. Suda egzersiz yapmak veya bisiklete binmek özellikle hamilelik sırasında iyidir, çünkü vücut üzerinde şok yükü koşarken.

Konuyla ilgili daha fazla bilgi şu adreste bulunabilir: Hamilelik sırasında egzersiz yapın - dikkat etmeniz gereken şey budur

Depresyona karşı dayanıklılık sporları

Dayanıklılık sporları sırasında serotoninin salındığı kanıtlanmıştır. Serotonin, depresyonda daha az görülen bir hormondur. Serotonin seviyelerindeki artış, birçok antidepresan ilacın başlangıç ​​noktasıdır. Dayanıklılık sporları depresyon üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Sadece hormonların salınmasıyla değil, aynı zamanda gelişmiş bir benlik saygısı ve stres hormonlarının salınımının engellenmesi yoluyla da.

Bununla birlikte, dayanıklılık sporu tam bir terapi veya yerine koyma tedavisi olarak görülmemelidir. Bir depresyon, dayanıklılık sporları ile olumlu şekilde desteklenebilir, ancak yine de ilaç ve / veya psikoterapi tedavisi kullanılmalıdır!

ayrıca oku: Depresyon tedavisi
Koşu - beden ve zihin için dayanıklılık sporu

Yaşlılıkta dayanıklılık sporları - nelere dikkat edilmelidir?

Yaşlılıkta dayanıklılık sporu, yaşlanma sürecinin sonuçlarına karşı koymanın iyi bir yoludur. Tüm vücut üzerindeki olumlu etkiler (yukarıya bakın) kardiyovasküler ve zihinsel hastalıkları önleyebilir. Özellikle dayanıklılık sporu yapanlar, yaşamı boyunca spor yapmaya devam edebilirler.
İnsanlar ileri yaşta dayanıklılık sporlarına başlamak istiyorlarsa özellikle başlangıçta vücutlarını dikkatlice gözlemlemeleri gerekir. Aşırı yüklemeden kaçınılmalıdır, ağır eklem yükleri içeren sporlar bile yaşlılıkta optimal değildir.

Kardiyovasküler sistemin yaşla birlikte değişmesi önemlidir. Nabız genellikle daha yavaştır ve yalnızca kısa bir süre için yüksek aralıklara getirilmelidir. Akciğer fonksiyonu yaşla birlikte bozulur, bu nedenle nefes darlığı daha çabuk ortaya çıkabilir. İlacın etkisi de tartışılmalıdır. Göğüs ağrısı, gerginlik, baş dönmesi veya diğer aşırı zorlanma belirtileri gibi belirtiler durumunda antrenmanı derhal durdurmanız ve bir doktora danışmanız önemlidir. Genel olarak, bireysel performans düzeyini belirlemek için egzersiz EKG'si kullanmak mantıklıdır, böylece egzersiz sırasında egzersiz sınırlarına uyulabilir.

Bu konuyla da ilgilenebilirsiniz: Yaşlılar için ağırlık çalışması

Dayanıklılık sporlarında diyet takviyeleri yararlı mı?

Temel olarak, normal fiziksel aktivite için dengeli bir diyet genellikle yeterlidir.
Güçlü efor durumunda, diyet takviyeleri enerji dengesini desteklemek için yararlı olabilir. Karbonhidrat içeren preparatlar, dayanıklılık sporları için en uygun olanıdır. Uzun zincirli karbonhidratlar uzun vadeli enerji tedariki sağlarken, kısa zincirli karbonhidratlar kısa ve ağır yükler için daha kullanışlıdır.

Normal amatör sporcular için de söz konusu olabilecek şey elektrolit takviyeleridir. Fiziksel aktivite sonucunda vücut terlemeye başlar ve hem sıvıları hem de elektrolitleri kaybeder. Baş ağrısı veya kramplar meydana gelebilir. Burada yararlı olabilir, örn. Magnezyum takviyelerini önlemek için.

Konuyla ilgili daha fazlasını okuyun: Besin takviyeleri

Soğuk algınlığınız varsa dayanıklılık sporları yapabilir misiniz?

Prensip olarak, bir hastalık sırasında vücudun güçlerini kullanarak hastalığa karşı harekete geçebilmesi için spor yapmamalısınız.
Hafif soğuk algınlığı belirtileri varsa, yine de dayanıklılık sporları yapabilirsiniz, ancak özellikle vücudunuzu dinlemeli ve belirtiler kötüleşirse derhal durmalısınız. Dayanıklılık sporu, uzun vadede bağışıklık sistemini güçlendirir, ancak bu, eforun hemen ardından geçerli değildir. Burada savunma, zamanla yeniden oluşmadan önce başlangıçta zayıflatılır. Soğuk algınlığı durumunda semptomlar kötüleşebilir.

Özellikle boğaz ağrınız varsa asla spor yapmamalısınız, çünkü olası bir bakteriyel enfeksiyon aksi takdirde daha iyi yayılabilir ve bakteriler ısıtılmış dolaşım yoluyla daha iyi dağılabilir.

ayrıca oku: Soğuk algınlığı sonrası egzersiz - ne zaman?